Sådan får du store overarme

Der er helt sikkert mange, der i sin tid startede med at træne for at få større arme, og selvom dette ikke er tilfældet, så er det nok de færreste, der ville have noget imod, at deres overarme voksede et par ekstra centimeter.

Hvis du har haft styr på planlægningen af din træning og sørger for at spise nok med et godt proteinindtag, vil de fleste helt sikkert opleve gode resultater i starten. Desværre rammer mange et plateau på et tidspunkt, hvor armene ikke rigtigt vokser længere. Heldigvis kan du med nogle få ændringer i din træning igen få din armtræning til at rykke.

 

Vi har samlet 6 tips til større overarme og giver dig til sidst konkrete eksempler på teknikker, du kan anvende i din armtræning for øget muskelmasse.

1 De store basisøvelser bør være fundamentet

Selvom du gerne vil have store arme, så skal de store basisøvelser som f.eks bænkpres, rows, pullups og skulderpres være fundamentet for dit træningsprogram. De store basisøvelser kendetegnes ved at være flerledsøvelser, og de giver væsentlig større potentiale for både styrke og muskelvækst, end isolationsøvelser gør.

2 Træn dine Guns

Selvom vi i ovenstående punkt, nævnte at basisøvelser bør være fundamentet i din armtræning, så skal du stadig træne arme – og gerne meget og ofte. Det kan godt være, at du har hørt at det ikke er nødvendigt at træne arme, men det passer på ingen måde. Specifik armtræning er nødvendigt, hvis du vil have køllerne til at vokse.

3 Prioriter at få trænet dine arme

Hvis du vil have store Guns, skal du træne dine arme. Det er egentlig ret simpelt. Dine arme skal trænes med samme tilgang, som du træner resten af kroppen. Der er mange som allersidst i deres træningspas hurtigt og halvhjertet afslutter med lidt armtræning, men det giver oftets minimale resultater. Hvis det er fordi, du er træt og udmattet til sidst i dit træningspas, kan det være, at du bør ændre dit program lidt, for at få massive arme. Din armtræning behøver ikke at tage flere timer, og med få ændringer kan dine arme for alvor begynde at vokse.

4 Husk også at træne dine triceps

Når de fleste snakker store arme, så hentyder de til store biceps, hvilket måske også er forklaringen på, at så mange bruger ualmindelig megen tid på bicepstræning og samtidig glemmer alt om deres triceps. Man gør i den grad en fejl ved at glemme deres tricepstræning. Triceps er en større muskelgruppe end biceps, og der er derfor større potentiale for øget muskelmasse. Faktisk er det oftets store triceps, der giver de store overarme. Næste gang du ser en person med store arme så prøv at lægge mærke til, om personen har store biceps eller store triceps. For at få store arme er det nødvendigt både at træne triceps og biceps.

5 Lad dit ego blive derhjemme

Lige så snart du ankommer til træningscentret, skal du lægge dit ego på hylden. Sammenlignet med bl.a dine ben, består dine arme af relativt små muskelgrupper. Det betyder, at du ikke kan løfte så mange kilo med armene, som du f.eks kan med dine ben. Desværre er der mange, der hellere vil pleje deres ego med tunge vægte, end at de vil træne deres arme med god teknik. Det betyder, at mange – især med deres curls – vælger at cheate, for at kunne løfte flere kilo. Lad være! Bare stop det! Ikke nok med at det ser ufattelig dumt ud, så snyder du kun dig selv.

Kan du finde ud at bruge cheating korrekt i din træning, kan det bruges som en teknik til at øge intensiteten. Dette kan gøres ved at skabe momentum for at kunne løfte flere kilo, og det bør helst gøres i den excentriske fase. Det er dog de færreste, der formår at bruge cheat på den rigtige måde, og så er det til enhver tid bedre at undgå det.

6 Avancerede teknikker du kan bruge i din armtræning

Armene er relativt små muskelgrupper, og det kan derfor godt være lidt svært at se om dine arme bliver større – især hvis du kigger på dem dagligt. En måde du kan måle din fremgang på er ved at bruge et helt almindeligt målebånd. Du skal ikke måle dine arme dagligt men mål dem med 2-3 ugers interval. Det er en god måde til at vurdere, om din træning virker. Hvis du alligevel føler, at resultaterne fra dit hårde arbejde i træningscentret lader vente på sig, kan du bruge nogle særlige teknikker i din træning. Disse teknikker vil stresse muskulaturen i armene yderligere, og vil med garanti resultere i nogle store Guns  – hvis du altså bruger dem rigtigt.

 

Her er fire teknikker, som du kan bruge i din træning, som helt sikkert giver ømme muskler.

 

Dropsets

Dropsets er geniale. De tager ikke lang tid at udføre, og de er effektive til at presse den sidste kraft ud af dine muskler. Kort fortalt udføres dropsets ved at tage et givent antal reps, hvorefter du straks sænker vægten og fortsætter med at løfte. Selvom du i princippet har ramt failure, kan du fortsætte med at løfte, fordi vægten sænkes. Dette medfører en højere grad af udmattelse af muskulaturen. Dropsets er særligt egnede til isolationsøvelser for armene.

Eksempel på hvordan dropsets udføres:

Vi tager udgangspunkt i en person, der løfter 50kg x 10 i barbell curls.

50kg x 8 reps

40kg x 6-8 reps

30kg x 6-8 reps

Det er vigtigt, at pauserne mellem hvert drop er så korte, som det overhovedet er muligt, da det medfører en højere grad af udmattelse.

Mekaniske dropsets

Mekaniske dropsets adskiller sig fra almindelige dropsets (som beskrevet ovenfor) ved at man, i stedet for at ændre på vægten, ændrer på selve øvelsen, så den bliver lettere at udføre.

Du kan gøre øvelsen lettere på flere forskellige måder, men oftest ændrer man sit greb i øvelsen eller også ændres range of motion (ROM). Du kan f.eks lave mekaniske dropsets i smal bænkpres, hvor du ændrer range of motion, ved kun at sænke stangen til en plade/board.

Smal bænkpres er en god øvelse til triceps, og anvender du mekaniske dropsets, vil det tage din træning til et helt andet niveau.

Mekaniske dropsets i smal bænkpres kunne f.eks udføres således:

4-6 reps med fuld ROM

4-6 reps til board/plade

Det kræver lidt, at du har en kammerat, der kan hjælpe dig, men så kan du jo hjælpe ham/hende efterfølgende. Din kammerat bør også spotte dig under øvelsen, så det ikke ender i nogle uheldige situationer. Når du har taget dine gentagelser med fuld ROM, får du din kammerat til at holde boardet/pladen på dit bryst, så du kan fortsætte uden nogen pause.

Du kan sagtens lave flere drops. Det kræver bare, at du kan mindske ROM mellem hvert drop. I så fald skal der bruges flere boards – hvis ikke der er et justerbart board i dit center.

Rest-pause

Rest-pause er en helt igennem genial teknik, som der desværre ikke er så mange, der anvender. Når du skal udføre rest-pause sets, skal du starte med at tage et forudbestemt antal reps, derefter hvile kort, for så til sidst at forsætte øvelsen, til du har afsluttet dit set.

Den korte pause, gør teknikken særligt udmattende. Du kan f.eks anvende rest-pause teknikken til dine triceps extensions.

Eksempel på hvordan du kan sammensætte rest-pause set til til dine triceps extensions:

Når du ufører rest-pause sets, er det vigtigt, at du holder dig 2-3 reps fra failure i første set.

1o reps

Hvil: 10-20 sekunder

4-5 reps

Hvil: 10-20 sekunder

4-5 reps

 

Du bestemmer selv, hvor mange reps du starter med, men da det er en meget udtrættende teknik, bør du vælge en vægt, som du kan løfte omkring 12 reps.

 

 

Supersets

Der er sikkert mange, der allerede kender supersets, og de er også geniale. De fleste anvender antagonist superset, hvilket betyder, at man udfører to øvelser, som har modsatrettede bevægelsesmønstre (pres og træk). Først udfører du et set i den ene øvelse, for derefter at udføre næste øvelse, inden du holder pause. I et klassisk eksempel på (antagonist) superset, træner du først ryg med rows for derefter at træne bryst med bænkpres.

 

Der er derimod ikke så mange, der anvender supersets til øvelser, hvor der trænes de samme muskelgrupper. Det er en skam, for det er en genial måde at udtrætte musklerne fuldstændigt. Du kan gøre dette ved at anvende såkaldte pre-exhaust supersets, hvor du supersetter en isolationsøvelse med en flerledsøvelse. Du bør altid starte med isolationsøvelsen, da de større muskelgrupper i flerledsøvelsen, vil hjælpe til med at udføre øvelsen.

Du kan f.eks lave pre-exhaust superset ved at sammensætte triceps extensions med smal bænkpres. Supersettet kan f.eks sammensættes på følgende måde:

Triceps extensions: 10 reps

Ingen pause!!!

Smal bænkpres: 6-8 reps

Efter du har gennemført hele supersettet, holder du en pause, inden du gentager hele supersettet. Dette kan gøres flere gange.

 

Opsummering

De fire ovenstående teknikker, skal nok få din arme til at vokse. Lad dog være med bruge alle teknikker til hver træning, men vælg i stedet én eller to af teknikkerne og brug dem et par gange om ugen.

 

Husk at øge enten intensitet, volumen eller et anden parameter hver uge, så skal du nok se resultater.

God træning!

DEL