Sådan kommer du af med mavefedtet

Har du et stort taljemål, betyder det ofte, at du har meget fedt, der sidder omkring dine organer. Dette fedt er langt mere skadeligt end det fedt, der sidder omkring hoften. Flere fagpersoner mener også, at et taljemål bedre kan bruges til at vurdere sundhedstilstanden hos en person fremfor at vurdere det ud fra vægt og BMI.

Sidder du nu og tænker, om du mon har et for stort taljemål, så kan du nemt måle dig med et målebånd. Du skal måle dig omkring taljen – dér hvor du er smallest omkring maven. Taljen sidder på de flest lidt over navlen. For kvinder skal taljemålet være under 80 cm og under 94 cm for mænd. Din risiko for livsstilssygdomme øges, hvis dit taljemål nærmer sig de 88 cm for kvinder og 102 cm mænd. Er dit taljemål meget højere end dette, bør alarmklokkerne begynde at ringe.

1. Først bør du få styr på stressen

Vidste du, at man har en øget tendens til at lagte fedtet på maven, når man er stresset? Ikke nok med at stres kan betyde dårligere spisevaner i form af større trang til søde sager, så sætter stress også kroppen i alarmberedskab. Kroppens overlevelsesinstinkt får den til at lagre fedt maven. Dette skyldes, at mavefedtet er lettere at få fat i, når der er dårligere tider. Herhjemme er der på ingen måde fare for hungersnød, så fedtdepoterne på maven bliver bare siddende.

2. Pas din nattesøvn

Forskning viser, at du har fem gange så stor risiko for at udvikle overvægt, hvis ikke du får nok søvn. Hvis man er meget længe oppe, udsættes kroppen for mere lys, og det – sammen med søvnunderskudet – forstyrrer hormonerne, der regulerer appetitten. Det betyder, at du oftest vil opleve at være mere sulten end normalt og have sværere ved at styre dit madindtag. Samtidig kan den mangle søvn også nedsætte lysten til at træne.

Det er meget individuelt, hvor meget søvn man har brug for, men de fleste har det bedst med 7-8 timers søvn hver nat.

Har du svært ved at sove, kan du følge disse råd:

  • Sørg for at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekender og på fridage. Dermed undgår du at forvirre din krop.
  • Undgå koffeinholdige drikke, som f.eks kaffe, the, energidrik og cola om aftenen.
  • Sørg for at have luftet godt ud i soveværelset og hold temperaturen et stykke under 20 grader. Du kan f.eks lade vinduet stå let åbent om natten,
  • Soveværelset er til søvn (og sex), så lad telefoner, computer og tv forblive i stuen.
  • Mørket får kroppen til at slappe af, så sluk lyset. Et par timer inden du skal i seng, kan du med fordel dæmpe belysningen.

3. Der er ingen, der tager maden fra dig

Mange spiser generelt alt for hurtigt, hvor maden sluges halvtygget. Prøv at vænne dig til at tygge maden ordentlig, inden du synker den. Ikke nok med at det vil have en positiv effekt på din fordøjelse, men det vil også fremme din mæthedsfornemmelse, så du vil blive mæt af mindre mængder mad.

4. Husk at få trænet

Hvis du ønsker at komme af med fedtet på maven, er det en god idé at lave noget træning. Det er en god idé at kombinere både konditionstræning og styrketræning.

Konditionstræning

Konditionstræning er genial til at forbrænde fedt. Du bør få pulsen godt op 3-4 gange i løbet af ugen. Det kan være ved at cykle, svømme, sjippe, ro eller f.eks ved løb. Du kan variere din konditionstræning, så der både er træningspas med intervaltræning og mere udholdenhedstræning, hvor intensiteten holdes nede. Det er vigtigt at veksle mellem lav og høj intensitet, så kroppen ikke vænner sig for meget til træningen.

 

Styrketræning

Det er ikke nok bare at styrketræne, hvis du vil af med mavefedtet, men det er vigtigt at tone sine muskler under et vægttab. Husk både at træne mave og ryg, så hele din core bliver strammet op. Det er også vigtigt at træne de store muskelgrupper som ben og balder. Jo større og stærkere musklerne bliver, jo højere forbrænding vil du opnå.

5. Spis morgenmad

En god morgenmad vil give dig energi til dagens strabadser, men forskning viser også, at personer, der spiser morgenmad, har mindre tilbøjelighed til at spise unødige kalorier senere på dagen. Den mest optimale morgenmad består af en kombination af proteiner, kulhydrater og kostfibre. Det sørger for en langvarig mæthedsfornemmelse og sørger samtidig for, at blodsukkeret stiger stabilt efter nattens mange timers faste.

6. Øg indtaget af kostfibre

Hvis du har problemer med oppustet mave og forstoppelse, kan det hjælpe at øge indtaget af kostfibre. Kostfibre nedbrydes ikke i tarmsystemet, men medvirker til at fordøjelsen speedes op. Kostfibre giver god mæthedsfornemmelse, og du finder dem i grove produkter som f.eks havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, tørrede bønner og brune ris. Du finder også kostfibre i grove grøntsager som rodfrugter, kål, spinat, løg og bælgfrugter.

Fødevarestyrelsen anbefaler et dagligt indtag af kostfibre på 25-35g kostfibre, da de beskytter mod kræft i tyk- og endetarm og nedsætter risiskoen for hjertekarsygdomme og type 2 diabetes.

7. Nedsæt dit indtag af sukker

Indtager du dagligt meget sukker, indtager du højst sandsynligt for mange kalorier i løbet af dagen. Sukker kommer oftest fra madvarer, der ikke mætter særligt meget, og sukkeret får blodsukkeret til at svinge meget, så vores trang til mad øges. Dette medfører, at vi spiser mere end vi burde. Kalorier, der kommer fra sukker, sætter sig oftest som fedt omkring maven samtidig med, at det binder væske til maveregionen. Så ligegyldig hvor meget du træner, så er det næsten umuligt at komme af med mavefedtet, hvis du spiser meget sukker.

8. Vær opmærksom på flydende kalorier

Det kan virkelig både være sjovt og hyggeligt at drikke alkohol, men det er virkelig også en kaloriebombe, som ofte sætter sig som en ølvom. Hvis du gerne vil af med mavefedtet, bør du derfor holde igen med alkoholen. Hvis du er inviteret til fest, kan du bruge light sodavand i dine drinks og derved mindske kalorieindtaget.

Generelt skal du være opmærksom på, om du indtager mange flydende kalorier uden at tænke over det. Flydende kalorier mætter ikke, og det kan være netop det, der gør, at du tager på.

9. Bare drik vand

Du bør drikke havanden til to liter vand i løbet af dagen og på de dage, hvor du træner, bør du sørge for at drikke ekstra vand – både før, under og efter din træning. Vand holder din krop fit og er nødvendigt for at udskille affaldsstoffer og undgå forstoppelse. Du kan altid se på din urin, om du har fået rigeligt at drikke. Er din urin meget gul, er det et tegn på, at du får for lidt væske. Er din urin derimod helt lysegul eller næsten gennemsigtig, er det et godt tegn – og du får nok væske.

 

DEL