Hvis man ønsker at få en flad mave, bør man aktivt bruge maven som hjælpemuskel i løbet af dagen. Her er personlig træner Mikael Beck’s bedste tips til en flad mave:
1. Maveøvelser er løsningen, eller er de?
Desværre har nogle personer bare mere tendens til at lagre fedt på maven. Det er rent genetisk og er nærmest umuligt at lave om på. Mange tror, at man kan træne en topmave væk med maveøvelser, men mavemusklerne har så lav forbrænding, at selvom om du dagligt trænede din mavemuskler, ville det tage mere en 55 år at træne 3 kilo mavefedt væk. Du vil derfor ikke kunne nøjes med at lave maveøvelser.
I virkeligheden er mavemusklerne en lille muskelgruppe i forhold til f.eks lår og balder. Mavemusklerne består af tre lag. De inderste er med til at stabilisere ryggen og uden dem, ville det være umuligt at holde kroppen oprejst. De lige mave muskler gøre det muligt for os at bøje os forover. Til sidst er der de skrå mavemuskler, der anvendes når vi skal dreje vores krop.
2. Ret dig op!
Mavemusklerne kan kontrolleres med viljens kraft – dette kan du f.eks gøre ved at tænke, at nu vil du trække maven ind, og rent faktisk gøre det. Det er langt fra alle muskler, du kan gøre det ved – det er f.eks ikke muligt med ryggen.
Det nemmeste vej til et slankere udseende er ved at rette dig op. Ryggen og maven er såkaldte antagonister, hvilket betyder, at de arbejder sammen som et par. Når du retter ryggen og trækker maven ind, aktiverer du de dybtliggende tværgående mavemuskler. Ikke nok med at det generelt ser bedre ud, når man retter sig pænt op, så er det også en måde, hvorpå du kan aflaste ryggen. Det vil også hjælpe dig til at undgå eventuelle rygsmerter.
3. Brug maven
Mavemusklerne har mange funktioner. De hjælper til, når du trækker vejret, og de stabiliserer kroppen, når du står op. Hvis du i stedet for at sidde ned en hel dag, også bruger tid på at stå op – f.eks ved skrivebordet – bruger du dine mavemuskler mere aktivt. Faktisk er den allerbedste måde, hvorpå du kan træne dine mavemuskler, er ved at skifte din kontorstol ud med en stor, hårdt pumpet bold. Det vil give dig en langt stærkere mave, end hvis du lavede 50 maveøvelser flere gange om ugen.
4. De store basisøvelser styrker mavemusklerne
Man skulle måske tro, at den bedste mavetræning, er den der fokuserer udelukkende på mavemusklerne, men det er faktisk ikke tilfældet. I stedet er de store basisøvelser som squat, dødløft og row blandt de allerbedste maveøvelser. Mavemusklerne er med til at holde kroppen i den rette position og hjælper dig til at holde balancen. De store basisøvelser øger din forbrænding, og jo tungere vægte du kan løfte, jo mere udfordret bliver dine mavemuskler også.
5. Træn regelmæssigt
Når du har læst ovenstående, tænker du måske, om det overhovedet kan betale sig at lave specifikke maveøvelser. Og der må svaret være, at det kan det i den grad. De klassiske maveøvelser øger din bevidsthed om dine mavemuskler, så du bedre er i stand til at bruge dem i hverdagen. De specifikke, klassiske maveøvelser bør laves sidst i din træning, og du bør i stedet fokusere på de store basisøvelser og supplerer dem med lidt crossfit eller kettlebell træning. Du vil hurtigt både kunne se og mærke forskel på dine mavemuskler.
